X다리운동

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작성자냥이집사 조회 27회 작성일 2021-05-06 12:53:55 댓글 0

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엑스다리 교정운동의 모든것(7가지 방법)



호주 물리치료사의 X다리 교정 루틴 (12주 루틴)

X다리에 스트레스를 받은 적이 있다면, 이 운동을 해보세요.

엑스자다리 (외반슬)체형 스쿼트 동작 중 무릎이 아프고 발목이 아프다면 참고 하시면 좋겠습니다~

1:1 신체정렬평가 PT 문의 02-533-9720
https://blog.naver.com/meet_exercise

안녕하세요? 운동을 만나고 입니다.

이번 시간에는 슬관절의 외반 변형이있는 외반슬 체형으로 스쿼트를 해보겠습니다.

흔히 엑스자 다리 라고 하죠. 엑스자 다리 스쿼트를 해볼 텐데요.

일단 노멀한 체형인 경우에 스쿼트 동작은 지난 영상에서 설명을 했는데요.

다시 한번 보여드리면서 설명 하겠습니다.

발의 보폭은 발뒤꿈치를 골반 넓이로 벌리고 발 앞꿈치가 정면을 향하지 않게 약간 벌려준 상태에서 동작을 하는데 여기서

발 앞꿈치를 벌리는 이유는 고관절에서 대퇴골이 외회전 상태여야 고관절 굴곡 움직임이 자연스러워질 수 있고 요추 전만과 안정적인 자세유지가 쉬어 질 수 있습니다.

앉는 동작에서 무릎이 내전 되거나 외전 되지않게 주의하면서 무릎과 발 앞꿈치는 항상 같은 방향을 유지 할 수 있도록 신경 쓰는게 좋지만

외반슬 체형인 경우에 일반적인 자세로 스쿼트를 하게 되면 앉는 동작에서 무릎이 내전 될 수 밖에 없는 구조이기 때문에

무릎이 벌어진 상태로 반복 동작하면 무릎 외측부에 부담이 많아지게 되면서 무릎 통증이 생길 수도 있고

발바닥 안쪽이 들리면서 발목이 내번 되면 발목 통증도 생길 수도 있구요

족저근의 피로도가 높아져 발바닥에 쥐 내림 현상이 있을 수도 있습니다.

자 그래서 일반적인 스쿼트 동작으로 하는 것 보다는 발에 보폭을 넓게 벌리고 발 앞꿈치는 벌리지 않고 정면을 향하게 하면서 동작을 해 보는데요.

일반적인 스쿼트에서는 발 앞꿈치를 약간 벌린 상태로 했지만

발 앞꿈치를 정면을 향하게 하는 이유는 슬관절 외반위가 증가 정도에 따라

벌리고 동작 하게 되면 무릎 내측부에 부담이 많아질 수 있고 마찰음도 발생 할 수도 있기 때문에 부담을 줄이기 위해서 입니다.

또 슬관절 외반위가 증가되어 있기 때문에 스쿼트 동작을 하면 자연스러운 모습은 지금과 같은 모습일 수 있습니다.

구조적으로 내전이 자연스럽지만 그렇다고 너무 내전 되지 않게 자연스러운 기능범위에서 슬관절이 굴곡될 수 있게 신경 쓰면서 동작을 하는 것이 좋구요.

하지관절의 기능평가에서 대퇴사두근과 비복근의 기능적범위 단축 상태에 있다면 지금과 같은 방법으로 스쿼트를 해도 무릎이 아플 수도 있습니다.

그런 경우에는 풀 가동범위로 동작을 하지 말고 가동범위를 줄인 상태로 해볼 수 있는데요.

처음에는 가동범위를 3분1 가동범위에서 쇼트 스쿼트를 해 볼 수 있고 두번째는 최대 가동범위에서 쇼트 스쿼트를 해보는 겁니다.

동작 중에 최대한 허벅지 근육에 집중 될 수 있도록 신경 써야 하는데 상체는 움직임을 제한 하고 고관절과 슬관절이 짧은 가동으로 대퇴사두근에 집중시킵니다.

이때 무릎의 마찰음과 무릎의 부담 정도를 체크하고 가능한 부분에서 수행 할 수 있는 반복 횟수로 선택적으로 운동의 강도를 늘려 나가는 것이 좋습니다.

비슷한 외반슬 체형이라고 해서 똑같은 패턴의 문제와 운동방법이 같지 않을 수도 있음을 알고 자신의 체형에 맞는 운동기능범위를 찾아서 운동하시길 바랍니다.

여러 패턴으로 고관절 내반고와 전방염전, 평발이 같이 동반 할 수도 있고 동반 하지 않은 경우도 있을 수 있고 변위각도의 차이가 있을 수도 있고

기능범위 차이가 있을 수도 있으니까요.

개개인의 구조적 기능적 차이로 같은 운동이라도 똑같은 방법으로 할 수가 없음을 알고 자신에 맞는 방법을 찾으시면 좋겠습니다

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#X다리운동

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